Dumbbell Rear Delt Fly
The dumbbell rear delt fly is a fly done lying face down on an incline bench, with arms sweeping wide and minimal shoulder blade squeeze. It isolates the rear delts. The chest support and quiet shoulder blades keep your traps out of it, making it stricter than the standing reverse fly.
Muskler som trenes
Med dumbbell rear delt fly trener du skuldre.
Hovedmuskler
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell rear delt fly
- 01Set a bench to a low incline and lie face down, with light dumbbells hanging below your shoulders.
- 02Turn your palms to face behind you or each other and keep a slight bend in your elbows.
- 03Sweep your arms out and back in a wide arc, leading with your pinkies.
- 04Stop when your arms reach the line of your torso, keeping your shoulder blades mostly still.
- 05Lower slowly to the start and repeat without letting the dumbbells rest.
Teknikktips
- Pinkies lead the way
- Arms wide, shoulder blades quiet
- Light weight, slow tempo
Vanlige feil
- Pinching the shoulder blades together turns it into a back exercise, so move only at the shoulder joint.
- Bending the elbows more as you tire makes it a row, so keep the elbow angle constant.
- Choosing dumbbells too heavy kills the range, so go light enough to reach torso level each rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Rear Delt Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell rear delt fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.