Machine Lateral Raise

The machine lateral raise is a seated raise where you push padded arms out to your sides. It isolates the side delts, the part of the shoulder that adds width. The machine keeps tension on the delt even at the bottom, where dumbbell raises go slack, so it suits higher reps well.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine lateral raise trener du skuldre.

Hovedmuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du machine lateral raise

  1. 01Adjust the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot points.
  2. 02Sit tall with your chest against the pad or your back against the seat, depending on the machine.
  3. 03Place your forearms or elbows against the pads with a slight bend in the arms.
  4. 04Raise your arms out to the sides until they reach about shoulder height.
  5. 05Lower slowly until the pads nearly touch the start, keeping tension in the delts.

Teknikktips

  • Lead with the elbows
  • Push out, not up
  • Shoulders stay away from the ears

Vanlige feil

  • Shrugging the weight up brings the traps in, so keep your shoulders down and stop around shoulder height.
  • Misaligned pivots make the pads slide along your arms, so raise or lower the seat until your shoulders match the axis.
  • Letting the stack rest between reps drops tension, so stop just before the plates touch.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Lateral Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine lateral raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene