Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row

The chest supported dumbbell rear delt row is an incline-bench row with elbows flared out to about 90 degrees and a pull toward your upper chest. It targets the rear delts, with the upper back and traps assisting. Pick it when you want rear delt work you can load heavier than a fly.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med chest supported dumbbell rear delt row trener du skuldre, med hjelp fra rygg, trapezius.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du chest supported dumbbell rear delt row

  1. 01Lie face down on a bench set to about 30 to 45 degrees, with the dumbbells hanging straight down.
  2. 02Use an overhand grip with your palms facing your feet.
  3. 03Row the dumbbells up and out with your elbows flared to about 90 degrees, upper arms perpendicular to your torso.
  4. 04Stop when your upper arms are level with your back, focusing on the back of your shoulders.
  5. 05Lower under control to a full hang and repeat without lifting off the pad.

Teknikktips

  • Elbows wide and high
  • Pull with the back of your shoulders
  • Stop at the line of your back

Vanlige feil

  • Squeezing the shoulder blades hard together shifts work to the mid back, so focus on moving the upper arm.
  • Tucking the elbows toward your ribs makes it a lat row, so keep them flared near 90 degrees.
  • Pulling the dumbbells past your back line rolls the shoulders forward, so stop when your arms reach torso level.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Chest Supported Dumbbell Rear Delt Row

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg chest supported dumbbell rear delt row gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene