Dumbbell Reverse Fly
The dumbbell reverse fly is a bent-over raise where you sweep your arms out to the sides from a hip hinge. It targets the rear delts, with the mid and upper traps helping as your shoulder blades move. Pick it for rear shoulder volume with nothing more than a pair of light dumbbells.
Muskler som trenes
Med dumbbell reverse fly trener du skuldre, med hjelp fra trapezius.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell reverse fly
- 01Hold light dumbbells and hinge at the hips until your torso is close to parallel with the floor, knees soft.
- 02Let the dumbbells hang under your chest with palms facing each other and a slight bend in your elbows.
- 03Raise your arms out to the sides in a wide arc until they're level with your torso.
- 04Pause briefly, then lower the dumbbells slowly back under your chest.
- 05Keep your torso still and your neck neutral throughout.
Teknikktips
- Reach out to the walls
- Lead with the back of your hands
- Torso stays locked
Vanlige feil
- Standing up as you lift turns the movement into a shrug, so hold your hinge angle the whole set.
- Using too much weight forces a bent-arm row, so go light and keep the elbow angle fixed.
- Swinging the dumbbells up with momentum skips the rear delts, so pause at the top of every rep.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Reverse Fly
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell reverse fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.