Cable Rear Delt Fly

The cable rear delt fly is a rear shoulder isolation exercise where you pull crossed cables apart from shoulder height with nearly straight arms. It trains the rear delts with less help from the upper back than rows give. Pick it to build the back of your shoulders, a spot most pressing-heavy programs leave behind.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable rear delt fly trener du skuldre.

Hovedmuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du cable rear delt fly

  1. 01Set both pulleys at about shoulder height and remove the handles or attach D-handles.
  2. 02Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left hand so they cross.
  3. 03Step back to the middle with arms straight in front of you and a slight bend in the elbows.
  4. 04Pull your arms out and back in a wide arc until your hands line up with your shoulders.
  5. 05Pause briefly, then let your arms come back in front of your chest slowly.

Teknikktips

  • Sweep out wide, think hands to walls
  • Keep your shoulder blades mostly still
  • Lead with the back of your hands

Vanlige feil

  • Squeezing your shoulder blades hard together turns it into a mid-back exercise, so let the arms move while the blades stay quiet.
  • Bending the elbows to pull the handles back makes it a row, so hold a fixed, slight elbow bend.
  • Choosing a heavy stack shortens the range to a twitch, so use a light load you can control through the full arc.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Rear Delt Fly

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable rear delt fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene