Band Pull-Apart

The band pull-apart is a light band exercise where you stretch a band across your chest with straight arms. It works your rear delts, with mid traps assisting. Use it as a warm-up, a high-rep finisher, or a quick way to balance all that pressing with more upper-back and rear-shoulder volume.

Kettlebell, strikk og spesialstengerIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med band pull-apart trener du skuldre, med hjelp fra trapezius.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du band pull-apart

  1. 01Hold a light band in front of you at shoulder height with hands about shoulder width apart.
  2. 02Keep your arms straight with a soft bend in the elbows and palms facing down.
  3. 03Pull the band apart by moving your hands out to the sides until it touches your chest.
  4. 04Squeeze your shoulder blades together briefly at the end.
  5. 05Return slowly to the start, keeping tension in the band the whole way.

Teknikktips

  • Arms long, pull wide
  • Squeeze the shoulder blades
  • Control the return

Vanlige feil

  • Shrugging your shoulders up during the pull hands the work to your upper traps, so keep shoulders low.
  • Bending your elbows a lot turns it into a row, so keep your arms nearly straight.
  • Letting the band snap back loses half the rep, so return slowly against the tension.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Band Pull-Apart

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg band pull-apart gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene