Shoulder Boulder

Four days of shoulder specialization to build cannonball delts. Your shoulders will be so wide you'll have to walk through doors sideways. 3D delt development incoming.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka4
Øvelser17
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på skuldre og triceps: 17 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Skuldre, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Shoulder Power

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Barbell Push Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Dag 2

Legs & Back

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Dag 3

Shoulder Volume

High volume shoulders

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Upright Row
  5. 5Dumbbell Rear Delt Fly

Dag 4

Upper Support

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre34,5For mye
Triceps10,5Optimal
Sete9Moderat
Forside lår9Moderat
Rygg7,5Vedlikehold
Bakside lår6Moderat
Trapezius6Moderat
Mage3Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Lats3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Shoulder Boulder i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene