Arm & Boulder Shoulders

Five days dedicated to building cannonball delts and sleeve-splitting arms. Your shoulders will need their own area code and your arms won't fit through sleeves.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på biceps, triceps og skuldre: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Biceps, Triceps, Skuldre. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat

Dag 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Incline Press

Dag 3

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge

Dag 5

Shoulders & Arms Volume

High volume finish

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre19,5Optimal
Sete15Optimal
Triceps15Optimal
Rygg12Moderat
Biceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Forside lår10,5Moderat
Bryst7,5Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Arm & Boulder Shoulders i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene