Dumbbell Arnold Press
The dumbbell Arnold press is a shoulder press that starts with palms facing you and rotates to palms forward as you press. It trains the shoulders, mostly the front delts, with the triceps assisting. Choose it for extra front delt work and a longer path than the standard dumbbell press.
Muskler som trenes
Med dumbbell arnold press trener du skuldre, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell arnold press
- 01Sit upright holding the dumbbells in front of your shoulders, palms facing you and elbows in front of your body.
- 02Brace your core and keep your back against the bench pad.
- 03Press the dumbbells up while rotating your palms outward and moving your elbows out to the sides.
- 04Finish with your arms straight overhead and palms facing forward.
- 05Reverse the rotation on the way down, returning to palms facing you at chin height.
Teknikktips
- Rotate and press in one motion
- Elbows open as you rise
- Smooth turn, no jerk
Vanlige feil
- Rotating first and then pressing splits the lift into two moves, so blend the turn into the press.
- Arching your lower back to finish reps shifts the load to your chest, so stay braced and lower the weight.
- Rushing the lowering phase loses the front delt work, so reverse the rotation slowly on the way down.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Arnold Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell arnold press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.