Shoulder Salvation

Five days of shoulder specialization for 3D delts that defy physics. Build boulders that cast shadows. Warning: Door frames will become your enemy.

ViderekommenVanlige økterhypertrofi
Dager i uka5
Øvelser16
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på skuldre og triceps: 16 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Skuldre, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Heavy Press

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Back & Legs

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Dag 3

Lateral Focus

Side delt emphasis

  1. 1Dumbbell Lateral Raise
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Barbell Upright Row

Dag 4

Chest & Arms

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Shoulder Volume

High volume delts

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Rear Delt Fly
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Skuldre31,5For mye
Triceps10,5Optimal
Rygg7,5Vedlikehold
Biceps6Moderat
Sete6Moderat
Forside lår6Vedlikehold
Trapezius6Moderat
Bakside lår4,5Vedlikehold
Mage3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Lats3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Shoulder Salvation i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene