Kettlebell Clean and Press
The kettlebell clean and press brings the bell from between your legs to the rack position, then presses it overhead. Your shoulders do the pressing while your abs and triceps support the lockout. Choose it for single-arm overhead strength that also teaches your hips to deliver the weight.
Muskler som trenes
Med kettlebell clean and press trener du skuldre, med hjelp fra mage, triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du kettlebell clean and press
- 01Stand over the bell, hinge and grip it with one hand, then hike it back between your legs.
- 02Drive your hips forward and pull the bell close to your body, guiding it into the rack position.
- 03Let the bell rest on your forearm with your wrist straight and elbow tucked against your ribs.
- 04Brace your abs and squeeze your glutes, then press the bell straight up until your elbow locks.
- 05Lower it back to the rack, drop it between your legs in a controlled hinge and repeat.
Teknikktips
- Zip it up close to your body
- Corkscrew the hand around the handle
- Glutes tight, press to the ceiling
Vanlige feil
- Swinging the bell wide on the clean makes it crash onto your forearm, so keep the path tight and close to your torso.
- Bending back during the press shifts load into the lower back, so brace your trunk and keep ribs stacked over hips.
- Pressing from a loose rack wastes force, so set a firm rack with the elbow tucked before every press.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Kettlebell Clean and Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg kettlebell clean and press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.