Machine Rear Delt Fly

The machine rear delt fly is done facing a pec deck and sweeping the handles back in a wide arc. It isolates the rear delts, the back of your shoulders. Use it to balance all your pressing and build fuller shoulders, since rows rarely take the rear delts close to failure.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine rear delt fly trener du skuldre.

Hovedmuskler

Sett per uke for skuldre

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense26sett/uke

Slik gjør du machine rear delt fly

  1. 01Set the pec deck handles to the rear position and face the machine with your chest on the pad.
  2. 02Adjust the seat so the handles sit at shoulder height.
  3. 03Grab the handles with a neutral or overhand grip and a soft bend in your elbows.
  4. 04Sweep your arms back and out until they line up with your torso.
  5. 05Return slowly until your hands nearly meet in front of you, then repeat.

Teknikktips

  • Arms out wide, not back
  • Keep the shoulder blades fairly still
  • Pinkies lead the way

Vanlige feil

  • Squeezing your shoulder blades hard turns the fly into a row, so focus on moving the arm, not the shoulder blade.
  • Going too heavy makes you yank with momentum, so use a load you can control with a brief pause at the back.
  • Dropping the elbows low shifts work to the lats, so keep your arms at shoulder height through the arc.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Rear Delt Fly

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine rear delt fly gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene