Bench Bro

For those who measure their worth by their bench press. Four days of strategic chest annihilation. Your pecs will need their own postal code.

ViderekommenVanlige økterhypertrofistyrke
Dager i uka4
Øvelser17
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 4-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst og triceps: 17 øvelser fordelt på 4 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

4 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Bench Day

Heavy bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Back & Legs

Non-chest work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Chest Volume

High volume chest

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Dumbbell Incline Fly
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Dag 4

Upper Support

Supporting work

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst28,5For mye
Triceps19,5Høy
Skuldre18Optimal
Rygg10,5Moderat
Sete6Moderat
Lats6Vedlikehold
Bakside lår4,5Vedlikehold
Forside lår4,5Vedlikehold
Trapezius4,5Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Bench Bro i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene