Push Annihilation

Six days of chest and tricep specialization. Your push muscles will have no choice but to grow. Prepare for stretch marks on your pecs.

AvansertLange økterhypertrofipowerbuilding
Dager i uka6
Øvelser21
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst og triceps: 21 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Triceps. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Fly

Dag 2

Pull

Back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Push Volume

Chest volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Back & Arms

Back and arms

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 6

Push Pump

Chest finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Bryst25,5For mye
Triceps19,5Høy
Rygg16,5Optimal
Sete12Optimal
Skuldre12Optimal
Lats10,5Moderat
Biceps9Optimal
Bakside lår9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Annihilation i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene