Full Body Assault

Five days of full body training for maximum frequency on every muscle. Advanced program for those who recover like wolverine.

AvansertLange økterstyrkefunksjonell trening
Dager i uka5
Øvelser20
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 5-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår og bakside lår: 20 øvelser fordelt på 5 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

5 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Full Body A

Squat focus

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Full Body B

Deadlift focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Dag 3

Full Body C

Bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Leg Press

Dag 4

Full Body D

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Dag 5

Full Body E

Overhead focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Dips
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg16,5Optimal
Sete16,5Optimal
Bryst15Optimal
Triceps15Optimal
Forside lår13,5Optimal
Skuldre13,5Optimal
Biceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Lats10,5Moderat
Mage4,5Moderat
Trapezius3Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold
Underarmer1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Full Body Assault i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene