Barbell Stiff-Leg Deadlift
The barbell stiff-leg deadlift is a hinge with nearly straight knees that usually lowers the bar further than a Romanian deadlift, often to the floor. Straighter legs put more stretch on your hamstrings, with glutes and back assisting. Choose it when hamstring stretch is the target and your mobility allows a flat back.
Muskler som trenes
Med barbell stiff-leg deadlift trener du bakside lår, med hjelp fra sete, rygg.
Hovedmuskler
Sett per uke for bakside lår
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell stiff-leg deadlift
- 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart, and grip just outside your legs.
- 02Keep your knees almost straight, with only a slight bend you hold for the whole set.
- 03Hinge at the hips and lower the bar close to your shins as far as a flat back allows.
- 04Touch the floor lightly, or stop just above it if your back starts to round.
- 05Drive your hips forward to stand tall, keeping the bar close to your legs.
Teknikktips
- Legs long, hips back.
- Feel the stretch behind your knees.
- Spine flat from start to finish.
Vanlige feil
- Locking your knees hard puts the strain on the joint rather than the hamstrings, so keep a small, fixed softness.
- Rounding your back to reach the floor trades position for range, so stop at the depth where you can stay flat.
- Using a weight you can only move with a jerk hides bad positions, so pick loads you can lower slowly.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Stiff-Leg Deadlift
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
- Dumbbell Stiff-Leg DeadliftManual, bakside lår
- Kettlebell SwingKettlebell, strikk og spesialstenger, sete, bakside lår
- Trap Bar DeadliftKettlebell, strikk og spesialstenger, sete, bakside lår, forside lår
- Barbell Good MorningVektstang, bakside lår, rygg
- Barbell Romanian DeadliftVektstang, bakside lår, sete
- Cable Pull-ThroughKabel, sete, bakside lår
Gratis treningsprogrammer med øvelsen
Ferdige opplegg fra programbanken på Swole.fit. Velg ett, så styrer appen progresjonen.
- Core Four3 dager i uka, bryst, rygg, skuldre, forside lår
- Deadlift Religion3 dager i uka, rygg, bakside lår, sete
- Glute Lab3 dager i uka, sete, bakside lår, forside lår
- Leg Specialization4 dager i uka, forside lår, bakside lår, sete
- Powerbuilder Classic4 dager i uka, bryst, rygg, forside lår, skuldre
- Squat Science4 dager i uka, forside lår, sete, bakside lår
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.