Dumbbell Stiff-Leg Deadlift

The dumbbell stiff-leg deadlift is a hinge done with your knees almost straight. It targets the hamstrings, with the glutes and lower back assisting. Compared with the Romanian deadlift, the straighter legs give a bigger hamstring stretch, so it's best kept to lighter loads and strict control.

ManualBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell stiff-leg deadlift trener du bakside lår, med hjelp fra sete, korsrygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell stiff-leg deadlift

  1. 01Stand with feet hip width, dumbbells in front of your thighs, and knees just short of locked.
  2. 02Brace your core and set your back flat with your shoulders pulled back.
  3. 03Hinge forward by pushing your hips back, lowering the dumbbells along your legs while your knees stay nearly straight.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch while still holding a flat back.
  5. 05Squeeze your hamstrings and glutes to return to standing.

Teknikktips

  • Legs long, knees soft
  • Feel the stretch, not the spine
  • Stand tall to finish

Vanlige feil

  • Locking the knees hard puts strain behind the knee, so keep a tiny bend throughout.
  • Chasing the floor by rounding your back loads the spine, so stop where your flat back runs out.
  • Using the same load as your Romanian deadlift often breaks form, so start lighter for this stricter version.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Stiff-Leg Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell stiff-leg deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene