Glute Ham Raise

The glute ham raise is done on a GHD bench, where you lower your torso forward from the knees and curl yourself back up. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. It hits the hamstrings at both the knee and hip, making it one of the toughest hamstring builders.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med glute ham raise trener du bakside lår og sete, med hjelp fra korsrygg.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

  • Korsrygg

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du glute ham raise

  1. 01Set the foot plate so your knees rest just behind the pad and your feet press firmly against the plate.
  2. 02Start upright with your torso vertical, hips extended, and glutes squeezed.
  3. 03Lower your body forward by straightening your knees slowly, keeping a straight line from knees to head.
  4. 04Go as low as you can control, ideally until your torso is near horizontal.
  5. 05Pull yourself back up by digging your toes into the plate and curling your heels.

Teknikktips

  • Squeeze the glutes, body like a plank
  • Pull with the heels
  • Lower as slowly as you can

Vanlige feil

  • Bending at the hips turns it into a back extension, so keep your glutes tight and body straight.
  • Setting the pad too far behind your knees removes the hamstring curl, so adjust until your kneecaps sit just off it.
  • Dropping fast through the bottom loses control, so use a band or hand push assist until you can lower slowly.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Glute Ham Raise

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg glute ham raise gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene