Trap Bar Deadlift

The trap bar deadlift is a deadlift using a hexagonal bar that you stand inside. It trains your glutes, hamstrings and quads, with your back and traps holding position. Handles at your sides keep the load centred, so it is easier to learn and often kinder on the lower back than a straight-bar deadlift.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med trap bar deadlift trener du sete og bakside lår og forside lår, med hjelp fra rygg, trapezius.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du trap bar deadlift

  1. 01Step into the centre of the trap bar with feet about hip width apart.
  2. 02Hinge and bend your knees to grip the handles in the middle, arms straight.
  3. 03Set a flat back, chest up and shoulders slightly in front of the handles.
  4. 04Brace your abs, then push the floor away until you stand tall with hips and knees locked.
  5. 05Lower the bar by pushing your hips back and bending your knees until the plates touch down.

Teknikktips

  • Push the floor away
  • Chest up, back flat
  • Stand tall, squeeze glutes

Vanlige feil

  • Rounding your back off the floor reduces control, so brace hard and set a flat spine before you pull.
  • Gripping off-centre makes the bar tip, so hold the handles in the middle for a balanced pull.
  • Hyperextending at the top loads your lower back, so finish standing straight with glutes squeezed.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Trap Bar Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg trap bar deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene