Squat University

Six days of squat patterns for those who worship at the altar of the squat rack. Your legs will need separate zip codes. Walking is overrated anyway.

AvansertLange økterstyrkepowerbuilding
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på forside lår, sete og bakside lår: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Forside lår, Sete, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Back Squat Heavy

Max effort squat

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Leg Extension

Dag 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Dag 3

Front Squat

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 5

Volume Squats

Squat volume

  1. 1Hack Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Leg Extension

Dag 6

Speed Squats

Dynamic squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Jump Squats
  3. 3Dumbbell Lunge

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Forside lår40,5For mye
Sete33For mye
Bakside lår18Høy
Rygg9Vedlikehold
Skuldre7,5Vedlikehold
Mage6Moderat
Lats6Vedlikehold
Legger4,5Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Triceps3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Squat University i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene