Minimalist Gains

Strip away the BS and focus on what actually works. Five exercises per workout, all compound movements. For those who believe less is more (when less is done right).

NybegynnerKorte økterstyrkefunksjonell trening
Dager i uka3
Øvelser15
Fokus4muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (nybegynner) med ekstra fokus på bryst, rygg, forside lår og bakside lår: 15 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår, Bakside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Foundation A

Core compound movements

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Dag 2

Foundation B

Alternative compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dips

Dag 3

Foundation C

Full body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg15Optimal
Skuldre15Optimal
Sete13,5Optimal
Bryst12Optimal
Triceps12Optimal
Bakside lår10,5Optimal
Lats9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Mage6Moderat
Biceps4,5Moderat
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Minimalist Gains i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene