Timesaver Express

Three compound movements per day for busy bros who still want gains. In and out in 30-45 minutes with zero fluff. Perfect for lunch break lifters.

ViderekommenKorte økterstyrkefunksjonell trening
Dager i uka3
Øvelser9
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 3-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg og forside lår: 9 øvelser fordelt på 3 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

3 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push & Squat

Chest focus with squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Dag 2

Pull & Hinge

Back focus with deadlifts

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Full Power

Total body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg10,5Moderat
Sete10,5Moderat
Bakside lår7,5Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Skuldre7,5Vedlikehold
Lats6Vedlikehold
Mage4,5Moderat
Triceps4,5Vedlikehold
Biceps3Vedlikehold
Bryst3Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Timesaver Express i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene