Single-Leg Romanian Deadlift

The single-leg Romanian deadlift is a one-leg hip hinge where you tip your torso forward while your free leg reaches back. It trains your hamstrings and glutes, with your abs working to keep your hips square. Pick it to build hamstring strength and balance without weights. Hold onto a wall to make it easier.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med single-leg romanian deadlift trener du bakside lår og sete, med hjelp fra mage.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du single-leg romanian deadlift

  1. 01Stand on one leg with a soft bend in the knee and your arms hanging in front of you.
  2. 02Push your hips back and tip your torso forward while your free leg reaches straight back behind you.
  3. 03Keep your back flat and your hips square to the floor, as if headlights on your hips point down.
  4. 04Lower until you feel a strong hamstring stretch or your torso is close to parallel to the floor.
  5. 05Drive your hips forward and squeeze your glute to return to standing tall on one leg.

Teknikktips

  • Hips back, not chest down
  • Body and back leg move as one
  • Keep both hips pointing at the floor

Vanlige feil

  • Opening your hip so your free leg rotates outward takes tension off the glute; keep your back toes pointing at the floor.
  • Rounding your back to reach lower moves the work away from your hamstrings; stop at the depth where your back stays flat.
  • Locking your standing knee straight puts the stretch behind the knee; keep a slight bend throughout the rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Single-Leg Romanian Deadlift

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg single-leg romanian deadlift gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene