Banded Hamstring Curls

Banded hamstring curls bend your knee against a band anchored low, usually lying face down or standing. They isolate your hamstrings, with glutes helping to stabilise the hip. Pick them when you have no leg curl machine, or as a light warm-up and high-rep finisher for knee flexion work.

Kettlebell, strikk og spesialstengerIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med banded hamstring curls trener du bakside lår, med hjelp fra sete.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bakside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bakside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du banded hamstring curls

  1. 01Anchor a band low to a sturdy post and loop the other end around one or both ankles.
  2. 02Lie face down facing away from the anchor, legs straight, with enough distance that the band is already taut.
  3. 03Curl your heels toward your glutes by bending your knees against the band.
  4. 04Squeeze your hamstrings at the top without lifting your hips off the floor.
  5. 05Lower your legs slowly back to straight, keeping tension in the band.

Teknikktips

  • Heels to glutes
  • Hips pinned to the floor
  • Slow on the way back

Vanlige feil

  • Lifting your hips to finish the curl lets your lower back help, so keep hips pressed into the floor.
  • Letting the band yank your legs straight wastes the eccentric, so lower slowly against its pull.
  • Setting up too close to the anchor leaves no tension at the start, so scoot back until the band is taut.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Banded Hamstring Curls

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg banded hamstring curls gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene