Smith Machine Squat

The Smith machine squat is a back squat with the bar fixed on vertical rails. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. Because the bar can't drift, you can set your feet forward and squat with a more upright torso, and train hard without a spotter.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med smith machine squat trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du smith machine squat

  1. 01Set the bar at upper chest height and the safety stops just below your lowest squat depth.
  2. 02Step under the bar and rest it across your upper traps, gripping just outside your shoulders.
  3. 03Set your feet shoulder width apart, slightly in front of the bar for a more upright squat.
  4. 04Unrack by rotating the bar off the hooks and brace your core.
  5. 05Squat down until your thighs reach parallel or below, keeping your chest up.
  6. 06Drive up through your whole foot until you stand tall, then re-rack after the set.

Teknikktips

  • Brace before every rep
  • Sit between your heels
  • Stand up through the bar

Vanlige feil

  • Placing your feet directly under the bar can push your knees and back into awkward angles, so step them slightly forward.
  • Skipping the safety stops leaves no bailout at failure, so set them just under your bottom position.
  • Letting your lower back round at the bottom loses position, so squat only as deep as you can keep a neutral spine.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Smith Machine Squat

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg smith machine squat gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene