Band Hip Thrust

The band hip thrust is a hip extension done with your upper back on a bench and a band stretched across your hips. It works your glutes, with hamstrings assisting. The band adds most tension at lockout, making it a strong home or warm-up option when you have no barbell for loaded thrusts.

Kettlebell, strikk og spesialstengerBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med band hip thrust trener du sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du band hip thrust

  1. 01Sit with your upper back against a bench and stretch a band across your hips, anchored under your hands or to the floor.
  2. 02Plant your feet flat, about hip width apart, with knees bent so shins are vertical at the top.
  3. 03Tuck your chin slightly and brace your abs.
  4. 04Drive through your heels and lift your hips until your torso is in line with your thighs.
  5. 05Squeeze your glutes hard at the top, then lower your hips under control.

Teknikktips

  • Chin tucked, ribs down
  • Drive through the heels
  • Squeeze hard at lockout

Vanlige feil

  • Arching your lower back at the top shifts work off your glutes, so keep ribs down and tilt the pelvis under.
  • Placing your feet too far out loads the hamstrings more, so position them so shins are vertical at lockout.
  • Rushing reps wastes the band's peak tension, so pause briefly at the top of each one.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Band Hip Thrust

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg band hip thrust gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene