Barbell Glute Bridge

The barbell glute bridge is a hip extension done lying on the floor with a bar over your hips. It isolates your glutes, with hamstrings assisting, through a shorter range than the hip thrust. Choose it when you have no bench, want a quicker setup, or want glute work focused on the top of the movement.

VektstangIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med barbell glute bridge trener du sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du barbell glute bridge

  1. 01Lie on your back and roll a padded barbell over your hips, holding it in place with both hands.
  2. 02Bend your knees and plant your feet flat, hip width apart, heels a hand's length from your glutes.
  3. 03Brace your trunk and drive through your heels to lift your hips off the floor.
  4. 04Rise until your body forms a straight line from shoulders to knees, squeezing your glutes.
  5. 05Lower your hips to just above the floor under control and repeat.

Teknikktips

  • Drive your heels into the floor.
  • Squeeze your glutes like you mean it.
  • Ribs down, no low-back arch.

Vanlige feil

  • Pushing up with your lower back instead of your hips makes you arch, so tilt your pelvis under and squeeze your glutes.
  • Letting your knees fall inward reduces glute tension, so push them out in line with your feet.
  • Bouncing your hips off the floor removes tension, so pause briefly at the top and lower under control.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Barbell Glute Bridge

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg barbell glute bridge gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene