Hip Abduction Machine

The hip abduction machine is a seated exercise where you push padded arms outward with your knees. It trains the glutes, mainly the gluteus medius and minimus on the side of your hip, with some help from the hip flexors. Use it to strengthen the glutes squats and lunges miss.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med hip abduction machine trener du sete, med hjelp fra hoftebøyere.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du hip abduction machine

  1. 01Set the start position so the pads rest on the outside of your knees with your legs together.
  2. 02Sit with your back on the pad, or lean slightly forward to bias the upper glutes more.
  3. 03Grab the handles and keep your hips planted in the seat.
  4. 04Push your knees apart as far as you can without your hips lifting.
  5. 05Return slowly until your knees are nearly together, keeping tension on the glutes.

Teknikktips

  • Push out through the knees
  • Hips stay down in the seat
  • Control the way back

Vanlige feil

  • Letting the pads snap back together drops tension, so slow the return and stop just before they touch.
  • Lifting or rocking your hips to push heavier weight cuts the glute work, so stay seated and lower the load.
  • Using only a tiny range at the start skips the end range, so push out as far as you can each rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Hip Abduction Machine

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg hip abduction machine gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene