Cable Kickback

The cable kickback is a glute isolation exercise where you drive one leg straight back against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mostly the glute max, in the shortened position. Use it as a finisher after squats or hip thrusts, or to train each side on its own.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable kickback trener du sete.

Hovedmuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du cable kickback

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap to one ankle.
  2. 02Face the stack, hold the frame with both hands and hinge forward slightly at the hips.
  3. 03Shift your weight onto your standing leg with a soft knee and brace your trunk.
  4. 04Kick your working leg back and slightly up until your hip is fully extended.
  5. 05Squeeze your glute for a beat, then return your leg slowly to the start.

Teknikktips

  • Drive your heel back to the wall
  • Squeeze the glute, not the lower back
  • Hips stay square to the stack

Vanlige feil

  • Arching your lower back to lift the leg higher swaps glute work for spinal extension, so stop when your hip is fully extended.
  • Rotating your hip open to finish the rep shifts tension away from the glute, so keep both hips facing the stack.
  • Swinging the leg with momentum skips the squeeze, so slow down and pause at the top of every rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Kickback

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable kickback gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene