Cable Hip Abduction

The cable hip abduction is a standing exercise where you lift one leg out to the side against a low cable attached to your ankle. It trains the glutes, mainly the glute medius, with the hip flexors assisting. Use it to strengthen the side of your hips for better knee tracking and more stable single-leg work.

KabelIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med cable hip abduction trener du sete, med hjelp fra hoftebøyere.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du cable hip abduction

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach an ankle strap.
  2. 02Wrap the strap around the ankle farthest from the stack and stand side-on to it.
  3. 03Hold the frame with your near hand and stand tall on your inside leg with a soft knee.
  4. 04Lift your working leg out to the side, toes pointing forward, until you feel the side of your hip contract.
  5. 05Lower your leg slowly back across toward your standing foot without letting the stack rest.

Teknikktips

  • Lead with the heel, toes forward
  • Stay tall, no side lean
  • Small range, big squeeze

Vanlige feil

  • Leaning your torso away from the stack to lift higher hides weak glutes, so keep your torso upright and accept a smaller range.
  • Turning your toes up toward the ceiling shifts work to the hip flexors, so keep your foot pointing forward or slightly down.
  • Swinging the leg out fast skips the hard part of the rep, so lift with control and pause at the top.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Cable Hip Abduction

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg cable hip abduction gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene