Banded Hip Abductions

Banded hip abductions push your knees or legs apart against a mini band, either seated, lying or standing. They isolate your glutes, especially the glute medius and minimus on the side of your hip. Use them as a warm-up before squats and lunges or as high-rep glute volume at home.

Kettlebell, strikk og spesialstengerIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med banded hip abductions trener du sete.

Hovedmuskler

Sett per uke for sete

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for sete, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du banded hip abductions

  1. 01Place a mini band just above your knees and sit on a bench or the floor with feet flat.
  2. 02Sit tall or lean slightly forward with feet about hip width apart.
  3. 03Push your knees outward against the band as far as you comfortably can.
  4. 04Pause for a moment at the widest point and feel the side of your hips work.
  5. 05Let your knees come back in slowly without letting the band snap them together.

Teknikktips

  • Knees out against the band
  • Pause at the widest point
  • Slow return, keep tension

Vanlige feil

  • Using momentum to bounce the knees cuts tension, so push out and return with control.
  • Choosing a band that is too strong shortens the range, so pick one you can move fully for every rep.
  • Letting your feet roll onto their edges shifts the work, so keep your soles flat on the floor.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Banded Hip Abductions

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg banded hip abductions gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene