Step-ups

The step-up is a single-leg exercise where you step onto a box or bench and stand up on top of it. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Its controlled, real-world pattern makes it friendly for beginners. A higher box puts more work on your glutes. Holding weights makes it harder.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med step-ups trener du forside lår og sete, med hjelp fra bakside lår.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for forside lår

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for forside lår, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot12-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du step-ups

  1. 01Stand facing a sturdy box or bench about knee height and place one whole foot flat on top.
  2. 02Lean your chest slightly forward so your weight sits over the top foot.
  3. 03Push through the heel of the top foot to stand up, without pushing off the floor with your back foot.
  4. 04Stand fully tall on the box, bringing your trailing foot up beside it or holding it in the air.
  5. 05Step back down slowly with the same trailing foot and repeat on the same side.

Teknikktips

  • Top leg does all the work
  • Whole foot on the box
  • Lower down slowly, don't drop

Vanlige feil

  • Bouncing off your back toe to get up turns it into a jump; keep your back foot passive and push only through the top foot.
  • Using a box so high your hips sit below your knee makes you round forward; pick a height you can step onto with a straight back.
  • Placing only your toes on the box makes the knee do everything; plant your whole foot so your heel can drive.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Step-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg step-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene