Dumbbell Skull Crusher

The dumbbell skull crusher is a lying tricep extension where you lower two dumbbells beside your head and press them back up. It isolates the triceps, and despite the name your skull stays safe with a controlled tempo. Dumbbells let each wrist find its own angle, which many lifters find easier on the elbows than a bar.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell skull crusher trener du triceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for triceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra6sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du dumbbell skull crusher

  1. 01Lie on a flat bench and press two dumbbells straight up over your chest, palms facing each other.
  2. 02Tilt your upper arms slightly back toward your head so the triceps stay loaded at the top.
  3. 03Bend your elbows and lower the dumbbells toward the sides of your head.
  4. 04Stop when the dumbbells reach about ear level, then extend your elbows to press them back up.
  5. 05Keep your upper arms still and your elbows pointing toward the ceiling.

Teknikktips

  • Elbows stay pointed up
  • Lower beside your ears
  • Upper arms tilted slightly back

Vanlige feil

  • Moving the upper arms with each rep turns it into a press, so keep them fixed and only bend the elbows.
  • Letting the elbows flare out wide shifts load away from the triceps, so keep them about shoulder width.
  • Dropping the dumbbells fast near your head is risky, so lower slowly and keep a firm grip.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Skull Crusher

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell skull crusher gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene