Dumbbell Decline Press
The dumbbell decline press is a pressing movement on a bench angled head down. It hits the chest with a bias toward the lower pec fibres, with the triceps assisting. Pick it when you want chest volume with less shoulder involvement than flat or incline work.
Muskler som trenes
Med dumbbell decline press trener du bryst, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell decline press
- 01Hook your feet under the pads of a decline bench set to about 15 to 30 degrees, holding the dumbbells on your thighs.
- 02Lie back carefully, bringing the dumbbells to your lower chest as you go down.
- 03Pull your shoulder blades back and press the dumbbells up until your arms are straight over your lower chest.
- 04Lower under control until the dumbbells sit beside your lower chest, elbows tucked around 45 degrees.
- 05Press back up, then finish the set by bringing the dumbbells to your chest before sitting up.
Teknikktips
- Lock your legs under the pads
- Lower to the bottom of your chest
- Push the bench away from you
Vanlige feil
- Using a steep decline makes the lift awkward and short, so keep the angle shallow at around 15 to 30 degrees.
- Dropping the dumbbells to the floor from the bottom position is risky, so curl them back to your chest before sitting up.
- Letting the dumbbells drift toward your neck changes the line of pull, so keep them tracking over your lower chest.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Decline Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell decline press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.