Barbell Decline Press
The barbell decline press is a bench press on a head-down bench, usually 15 to 30 degrees, that emphasizes your lower chest and triceps while asking less of your front shoulders. Pick it when you want to press heavy through a shorter range of motion with less shoulder involvement than the flat bench.
Muskler som trenes
Med barbell decline press trener du bryst, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell decline press
- 01Hook your legs under the pads of a decline bench and lie back with your eyes under the bar.
- 02Grip slightly wider than shoulder width and have a spotter help with the lift-off when possible.
- 03Unrack and bring the bar over your lower chest with arms locked and shoulder blades pulled back.
- 04Lower the bar under control to your lower chest, near the bottom of your sternum.
- 05Press straight back up to lockout, keeping your shoulder blades set and wrists stacked over elbows.
Teknikktips
- Lock your legs under the pads.
- Lower to the bottom of your sternum.
- Keep the bar path short and controlled.
Vanlige feil
- Letting the bar drift toward your neck puts it in a risky spot, so track it to your lower chest every rep.
- Racking and unracking alone from a decline is awkward, so use a spotter for the lift-off and the return.
- Going too steep makes the range so short you lose the chest stretch, so keep the decline around 15 to 30 degrees.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Decline Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell decline press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.