Dumbbell Pullover
The dumbbell pullover is a lying movement where you lower one dumbbell in an arc behind your head and pull it back over your chest. It trains the chest and lats together, with the triceps helping to stabilise. Pick it for a big overhead stretch that presses and rows don't give you.
Muskler som trenes
Med dumbbell pullover trener du bryst og lats, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du dumbbell pullover
- 01Lie on a flat bench, either along it or across it with your upper back supported and hips low.
- 02Hold one dumbbell over your chest with both hands cupping the inner plate, elbows slightly bent.
- 03Breathe in and lower the dumbbell back behind your head in an arc, keeping the elbow bend constant.
- 04Stop when your upper arms are roughly in line with your torso or you feel a strong stretch through your lats and chest.
- 05Pull the dumbbell back over your chest along the same arc and exhale near the top.
Teknikktips
- Arms move as one long lever
- Ribs down as the weight goes back
- Pull from the armpits
Vanlige feil
- Bending the elbows more as you lower turns it into a tricep extension, so lock the elbow angle in place.
- Flaring your ribs and arching hard to get deeper fakes the range, so brace your abs and stop where your shoulders allow.
- Holding the dumbbell loosely by the handle is risky overhead, so cup the inner plate firmly with both palms.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Dumbbell Pullover
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg dumbbell pullover gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.