Barbell Floor Press
The barbell floor press is a bench press done lying on the floor, so your upper arms stop on the ground and cut off the bottom of the range. It trains your chest and especially your triceps lockout strength. Use it when you have no bench or want a shoulder-friendly partial press.
Muskler som trenes
Med barbell floor press trener du bryst, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du barbell floor press
- 01Set the hooks in a power rack low enough that you can reach the bar with straight arms from the floor.
- 02Lie under the bar with your eyes beneath it, knees bent or legs straight, and shoulder blades pulled together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack the bar so it sits over your chest.
- 04Lower until your upper arms rest on the floor, then pause briefly while keeping tension in your chest.
- 05Press back to lockout without bouncing your elbows off the ground.
Teknikktips
- Touch the floor softly with your elbows.
- Pause dead still at the bottom.
- Keep elbows tucked at about 45 degrees.
Vanlige feil
- Slamming your elbows into the floor adds momentum, so lower slowly and settle into a soft pause.
- Flaring your elbows wide makes your arms hit the floor early and loads the shoulders, so tuck them to about 45 degrees.
- Unracking from hooks set too high forces a sloppy reach, so set the hooks low before you lie down.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Barbell Floor Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg barbell floor press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.