Push-ups

The push-up is a bodyweight horizontal press that trains your chest, with your triceps and front shoulders assisting. It needs no equipment and scales well: put your hands on a bench to make it easier, or raise your feet, slow the tempo or add a weight vest to make it harder.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med push-ups trener du bryst, med hjelp fra triceps, skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du push-ups

  1. 01Place your hands on the floor slightly wider than shoulder width, fingers pointing forward, wrists under your shoulders.
  2. 02Walk your feet back into a straight plank, squeezing your glutes and bracing your abs so your body forms one line.
  3. 03Bend your elbows to lower your chest toward the floor, keeping your elbows about 45 degrees from your torso.
  4. 04Lower until your chest is a fist's height from the floor or lightly touches it.
  5. 05Press the floor away to straighten your arms, keeping your hips moving in line with your shoulders.

Teknikktips

  • Body moves as one plank
  • Screw your hands into the floor
  • Chest leads, hips follow

Vanlige feil

  • Letting your hips sag toward the floor loads your lower back; squeeze your glutes and brace your abs before every rep.
  • Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders; tuck them to roughly 45 degrees from your body.
  • Cutting the range short to chase reps shortchanges your chest; lower until your chest nearly touches the floor on every rep.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Push-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg push-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene