Machine Chest Press
The machine chest press is a seated horizontal press on a fixed path. It works your chest hardest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the bench press when you want to push close to failure without a spotter or a bar balancing act.
Muskler som trenes
Med machine chest press trener du bryst, med hjelp fra triceps, skuldre.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du machine chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your mid chest, not your neck or belly.
- 02Sit with your back flat on the pad, feet planted, and shoulder blades pulled back and down.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your forearms and elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward until your arms are nearly straight, keeping your shoulders pinned to the pad.
- 05Return under control until you feel a deep stretch across your chest, then press again.
Teknikktips
- Shoulder blades stay glued to the pad
- Push yourself away from the handles
- Slow on the way back
Vanlige feil
- Setting the seat too low puts the handles near your neck and shifts load to the shoulders, so raise it to mid chest.
- Letting your shoulders roll forward at lockout steals tension from the chest, so finish with your upper back still on the pad.
- Cutting the range short at the stretch wastes the best part of the rep, so let the handles come back until your chest is fully lengthened.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Machine Chest Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg machine chest press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.