Smith Machine Bench Press

The Smith machine bench press is a flat bench press with the bar locked on vertical rails. It trains the chest with the triceps and front delts assisting. The fixed path removes balancing, so you can push closer to failure alone and focus on the chest more than with a free bar.

MaskinBasisøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med smith machine bench press trener du bryst, med hjelp fra triceps, skuldre.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for bryst

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold4sett/uke
Vekst fra8sett/uke
Sweet spot10-16sett/uke
Restitusjonsgrense20sett/uke

Slik gjør du smith machine bench press

  1. 01Place a flat bench under the bar so it lowers to your lower chest, just below the nipple line.
  2. 02Lie down with your eyes roughly under the bar, feet flat, and shoulder blades squeezed together.
  3. 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack by rotating the hooks off the safety pegs.
  4. 04Lower the bar to your lower chest with your elbows about 45 to 60 degrees from your torso.
  5. 05Press straight up along the rails until your arms are nearly locked, then repeat.
  6. 06Set the safety stops just below your chest height before your first working set.

Teknikktips

  • Bench positioned so the bar hits low chest
  • Bend the bar into a smile
  • Touch soft, press hard

Vanlige feil

  • Placing the bench so the bar lands on your neck or upper chest strains the shoulders, so slide the bench until it meets your lower chest.
  • Forgetting to set the safety stops leaves you stuck under a failed rep, so lock them just below chest height first.
  • Bouncing the bar off your chest removes tension and control, so lower to a light touch and press from there.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Smith Machine Bench Press

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg smith machine bench press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene