Machine Decline Chest Press
The machine decline chest press pushes the handles forward and slightly down. It emphasises the lower, sternal fibres of your chest, with the triceps assisting. Choose it when you want lower chest volume with less shoulder involvement than flat or incline pressing, and no bench to hang off.
Muskler som trenes
Med machine decline chest press trener du bryst, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du machine decline chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your lower chest, around the bottom of your sternum.
- 02Sit with your back against the pad, feet locked in, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip the handles with a neutral or slightly pronated grip, wrists straight.
- 04Press down and forward until your arms are nearly straight and your chest is tight.
- 05Let the handles return slowly until you feel a stretch along the lower edge of your chest.
Teknikktips
- Press down and away, like closing a drawer low
- Keep your ribs down
- Squeeze the lower chest at the end
Vanlige feil
- Seating yourself too high makes the press feel like a flat press, so drop the seat until the handles meet your lower chest.
- Bending your wrists back under load reduces force transfer, so keep your knuckles in line with your forearms.
- Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds on every eccentric.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Machine Decline Chest Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg machine decline chest press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.