Machine Shoulder Press
The machine shoulder press is a seated overhead press on a fixed path. It works the front and side delts, with the triceps assisting. The back pad and guided handles remove balance and lower back demands, so you can take your shoulders close to failure safely without a spotter.
Muskler som trenes
Med machine shoulder press trener du skuldre, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du machine shoulder press
- 01Set the seat so the handles start around chin or ear height.
- 02Sit with your back flat on the pad and feet planted wide for stability.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your elbows.
- 04Press the handles overhead until your arms are nearly straight without locking hard.
- 05Lower under control until your hands are back at ear height, then press again.
Teknikktips
- Back stays on the pad
- Press up, not forward
- Ribs down, glutes squeezed
Vanlige feil
- Arching your lower back off the pad turns it into an incline press, so brace your core and keep your back flat.
- Setting the seat too high cuts the bottom of the range, so lower it until the handles start near your ears.
- Flaring your elbows far behind your body strains the front of the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Machine Shoulder Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg machine shoulder press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.