Pike Push-ups
The pike push-up is a bodyweight overhead press done from an inverted V position, hips high and head travelling toward the floor. It trains your shoulders, mainly the front delts, with your triceps assisting. Pick it when you have no weights for overhead pressing. Raise your feet on a box to make it harder and closer to a handstand push-up.
Muskler som trenes
Med pike push-ups trener du skuldre, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du pike push-ups
- 01Start in a push-up position, then walk your feet toward your hands until your hips are high and your body forms an inverted V.
- 02Set your hands shoulder width apart and keep your arms and back in a straight line.
- 03Bend your elbows to lower the top of your head toward a spot slightly in front of your hands.
- 04Keep your elbows angled back at about 45 degrees, not flared straight out to the sides.
- 05Press through your hands to straighten your arms and push your hips back up to the start.
Teknikktips
- Hips high, head through the triangle
- Head lands in front of your hands
- Push the floor away overhead
Vanlige feil
- Letting your hips drop turns it into a regular push-up; walk your feet closer so your torso stays steep.
- Lowering your face straight between your hands jams the shoulders; aim your head at a point ahead of your hands to form a tripod.
- Flaring your elbows wide out to the sides limits pressing strength; keep them angled back slightly toward your knees.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Pike Push-ups
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg pike push-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.