Smith Machine Incline Press
The Smith machine incline press is an incline bench press on fixed rails. It targets the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it over a free-bar incline when you want a stable, repeatable path to load the upper chest hard without needing a spotter.
Muskler som trenes
Med smith machine incline press trener du bryst, med hjelp fra skuldre, triceps.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du smith machine incline press
- 01Set an adjustable bench to about 30 degrees and place it so the bar lowers to your upper chest.
- 02Lie back with your feet planted, chest up, and shoulder blades pulled down and together.
- 03Grip just outside shoulder width and unrack by twisting the bar off the hooks.
- 04Lower the bar to just below your collarbones while keeping your forearms close to vertical.
- 05Press straight up until your elbows are nearly locked, keeping your upper back tight on the bench.
- 06Set the safety stops just above your chest before you start working sets.
Teknikktips
- Low incline, about 30 degrees
- Bar to collarbones, not chin
- Keep the chest proud the whole set
Vanlige feil
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees.
- Lining the bench up wrong makes the bar track toward your face or belly, so test the path with an empty bar first.
- Letting your shoulder blades drift apart at lockout loses chest tension, so finish each rep with your back still pinned.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Smith Machine Incline Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg smith machine incline press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.