Smith Machine Shoulder Press
The Smith machine shoulder press is a seated or standing overhead press with the bar on fixed rails. It trains the front and side delts, with the triceps assisting. Use it for heavy, stable overhead pressing when you want to remove balance and focus on driving the shoulders.
Muskler som trenes
Med smith machine shoulder press trener du skuldre, med hjelp fra triceps.
Sett per uke for skuldre
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for skuldre, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du smith machine shoulder press
- 01Set an upright bench inside the Smith machine so the bar lowers just in front of your face.
- 02Sit with your back on the pad, feet planted, and core braced.
- 03Grip the bar just outside shoulder width and unrack it by rotating the hooks.
- 04Lower the bar to about chin height, keeping your forearms vertical.
- 05Press the bar straight up until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops at chin height before loading heavy sets.
Teknikktips
- Bench slightly behind the bar path
- Forearms vertical under the bar
- Push your head through at the top
Vanlige feil
- Placing the bench so the bar hits your nose or forehead forces an awkward head tilt, so slide it until the path clears your face.
- Lowering the bar behind your neck adds stress without extra delt work, so keep it in front of your face.
- Leaning back to grind out reps shifts load to the chest, so keep your back on an upright pad.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Smith Machine Shoulder Press
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg smith machine shoulder press gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.