Machine Tricep Extension
The machine tricep extension is a seated movement where you straighten your elbows against a lever with your upper arms braced on a pad. It isolates the triceps, all three heads. The fixed setup protects your elbows from wobble, making it a joint-friendly way to add triceps volume after pressing.
Muskler som trenes
Med machine tricep extension trener du triceps.
Hovedmuskler
Sett per uke for triceps
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for triceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du machine tricep extension
- 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
- 02Rest your upper arms on the pad and grip the handles with your wrists straight.
- 03Start with your elbows bent so your hands are near your shoulders.
- 04Extend your elbows until your arms are straight and your triceps are fully contracted.
- 05Return slowly to the bent position without letting the stack touch down.
Teknikktips
- Upper arms stay still
- Lock out and squeeze
- Slow on the way back
Vanlige feil
- Leaning your torso forward to push the handles turns it into a press, so sit back and move only at the elbow.
- Flaring your elbows outward shifts load away from the triceps, so keep them in line with the handles.
- Cutting the range short at the bend skips the stretch, so let your elbows bend fully between reps.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Machine Tricep Extension
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg machine tricep extension gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.