Chin-ups

The chin-up is a pull-up done with your palms facing you, usually at shoulder width. The supinated grip puts your biceps in a stronger line of pull, so it trains your back and biceps together, with your lats assisting. Most people get more reps than with pull-ups, which makes it a good first vertical pull.

KroppsvektBasisøvelseReps med kroppsvekt

Muskler som trenes

Med chin-ups trener du rygg og biceps, med hjelp fra lats.

Hovedmuskler

Hjelpemuskler

Sett per uke for rygg

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for rygg, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold6sett/uke
Vekst fra10sett/uke
Sweet spot14-20sett/uke
Restitusjonsgrense25sett/uke

Slik gjør du chin-ups

  1. 01Grab the bar with your palms facing you, hands about shoulder width apart, and hang with straight arms.
  2. 02Brace your abs and keep your legs together and slightly in front of you.
  3. 03Pull your elbows down and in toward your ribs to bring your chest toward the bar.
  4. 04Finish when your chin is above the bar and your upper chest is close to it.
  5. 05Lower slowly to a full hang, letting your arms straighten completely at the bottom.

Teknikktips

  • Pull your elbows into your ribs
  • Squeeze the biceps at the top
  • Slow down, full stretch

Vanlige feil

  • Using a very narrow grip strains the wrists and elbows; keep your hands about shoulder width apart.
  • Dropping fast out of the top wastes the lowering phase that builds muscle; take two to three seconds on the way down.
  • Leaning far back into a row-like pull shortens the range; keep your torso fairly upright and pull straight up.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Chin-ups

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg chin-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene