Push Pull Supreme

Six days alternating between chest and back for insane upper body development. Antagonist training at its finest for maximum thickness.

AvansertLange økterpowerbuildinghypertrofi
Dager i uka6
Øvelser19
Fokus2muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (avansert) med ekstra fokus på bryst og rygg: 19 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Chest Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dips

Dag 2

Back Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Dag 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Dag 4

Chest Volume

Chest pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Chest Press

Dag 5

Back Volume

Back pump

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row

Dag 6

Arms & Shoulders

Arm work

  1. 1Dumbbell Shoulder Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg19,5Optimal
Bryst18Høy
Skuldre13,5Optimal
Triceps13,5Optimal
Sete12Optimal
Lats12Optimal
Biceps10,5Optimal
Bakside lår9Moderat
Forside lår7,5Vedlikehold
Trapezius3Vedlikehold
Mage1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Push Pull Supreme i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene