Timesaver Supreme

Three compound exercises per day for efficiency freaks. Six days at 30 minutes each equals more gains than most get in 90-minute sessions.

ViderekommenKorte økterstyrkefunksjonell trening
Dager i uka6
Øvelser18
Fokus3muskler

Hvem passer det for?

Et 6-dagersprogram (viderekommen) med ekstra fokus på bryst, rygg og forside lår: 18 øvelser fordelt på 6 økter i uka.

Fokusmuskler: Bryst, Rygg, Forside lår. Kjør det som en mesosyklus, så setter Swole.fit vektene, legger på sett etter hvert som ukene går og planlegger deloaden.

Uka

6 økter. Hovedløftene er merket og kommer når du er mest opplagt.

Dag 1

Push Quick

Fast push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dips

Dag 2

Pull Quick

Fast pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Dag 3

Legs Quick

Fast legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Dag 4

Push Quick 2

Fast push repeat

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press

Dag 5

Pull Quick 2

Fast pull repeat

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Curl

Dag 6

Legs Quick 2

Fast legs repeat

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift

Ukentlige sett per muskel

Startvolum med 3 sett per øvelse. Hjelpemuskler teller som et halvt sett. Appen legger på sett herfra etter hvert som syklusen bygger seg opp.

MuskelSettSone
Rygg18Optimal
Sete18Optimal
Bakside lår13,5Optimal
Forside lår13,5Optimal
Lats12Optimal
Skuldre12Optimal
Triceps12Optimal
Bryst10,5Optimal
Biceps9Optimal
Mage4,5Moderat
Trapezius4,5Vedlikehold
Legger1,5Vedlikehold

Lignende programmer

Kjør programmet gratis.

Start Timesaver Supreme i Swole.fit, så planlegger appen hver økt: vekter, RIR, ukentlige sett og deloaden.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene