Dumbbell Incline Curl

The dumbbell incline curl is a curl done lying back on an incline bench so your arms hang behind your body. It isolates the biceps in a lengthened position, with extra stretch on the long head. Pick it when you want more stretch than any standing curl can give.

ManualIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med dumbbell incline curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du dumbbell incline curl

  1. 01Set a bench to around 45 to 60 degrees and sit back with a dumbbell in each hand.
  2. 02Let your arms hang straight down behind your torso, palms facing forward.
  3. 03Keep your upper arms still and curl the dumbbells toward your shoulders.
  4. 04Squeeze at the top, then lower slowly to a full stretch with straight arms.

Teknikktips

  • Arms hang behind your body
  • Upper arms stay still
  • Own the stretch at the bottom

Vanlige feil

  • Letting the elbows swing forward removes the stretch, so keep your upper arms pointed at the floor.
  • Lifting your head and shoulders off the bench to help is a cheat, so keep your back on the pad.
  • Going as heavy as your standing curl usually fails, so drop the load to own the full range.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Dumbbell Incline Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg dumbbell incline curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene